吉龙云家｜健脊十八法 调理好脊柱……

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“整一脊而治全身”，这个说法有没有道理？12月16日，中华中医药学会整脊分会主任委员、中医教授韦以宗就介绍了一套行之有效的调理脊柱的体操方法，据韦以宗介绍，他自创的这套健脊体操形式，分别运动相关的肌肉、韧带，使已受损的得到自我调节，恢复肌力，未受损的协调统一，达到力平衡。

而且，此套健脊操简便易行，不需特别场地及服装，全套做完仅20分钟左右，十分方便办公室人员锻炼。

第一式：抱头侧颈式

体操方式：正位、两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各8×4次。

第二式：抱头屈伸式

体操方式：二目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。第二步：抱头——双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。如此反复8×4次。

注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸范围以不疼痛为原则。

第三式：虎项擒拿式

体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。

第四式：侧颈双肩松胛式

体操方式：正立、自主侧颈，双手下垂，双手下垂，抖、摇动双肩带胛，先前摇8×2次，再后摇8×2次，上下抖动8×2次。

注意事项：如松肩过程，自感有麻痹者，为已有肌肉粘连，应加大力度。

第五式：屈颈双肩松胛式

体操方式：正立，低头屈颈，放松，双手下垂，抖、摇动双肩带胛，先前摇8×2次，再后摇8×2次，上下抖动8×2次。

注意事项：抖摇肩胛时，上肢尽量不要摆动。如摇抖时，感到肩胛有不适，说明已有肌肉粘连，可加大摇抖力度及次数。

第六式：抱肩转胸式

体操方式：正立、双手抱紧两肩，左右转摇胸廓各8×4次。

第七式：双胛合拢式

体操方式：正立、屈双肘提肩，使双肩往背靠拢，同时作深呼吸以扩胸，反复8×4次。

注意事项：提肩拿胛时，头颈不动。如有酸痛感，说明已有损伤，应多作此运动式，以达到自我康复。

第八式：抱背转胸式

体操方式：正立，双手转向背，掌心按压腰背部，转动胸廓，左右转动各8×4次。

注意事项：转动胸廓，头颈随转但骨盆不转。

第九式：摸膝转胸式

体操方式：正立，略弯腰，右手触摸左膝，左手能摸右膝，交替进行，各8×4次。

第十式：挺胸后伸式

体操方式：双手按压胸背，双肩往后作挺胸，略伸腰，并同时叫喊“呵”声，反复8×4次。

注意事项：挺胸时头颈及骨盆不动。

第十一式：顶天立地式

体操方式：正立，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹、抬头、双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时感出“呼”声，双手放下，再上举，反复8×4次。

注意事项：上举双手，同时尽力使胸廓上升。

第十二式：点头哈腰式

体操方式：正立、分步、挺膝，双手五指交叉，屈低头颈、弯腰，双手抵地方向；再直立，弯腰，双手抵地，反复8×4次。

第十三式：剪步转盆式

体操方式：立正，右脚起步跨至左下肢前方，后左脚起步跨至右下肢前方呈剪交剪步态，向前8步；退后反交叉步态8步，前、后各8×4次。

第十四式：前弓后箭式

体操方式：站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身体后倾，一前一后反复8×4次。

注意事项：如膝关节有病变者，运动时避免屈膝引起疼痛。

第十五式：金鸡独立式

体操方式：双手叉腰，单下肢直立，弹跳，左右下肢交替各8×4次。

注意事项：如患者有膝关节炎性关节炎或下肢伤疼者，改为单下肢站立。如在弹跳中下腰痛者，说明骶髂关节已有损伤，应找整脊师调治。

第十六式：过伸腰肢式

体操方式：正立、双手向前着地爬下，双下肢伸直，但胸腹不着地，然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上，1式：作俯卧撑式——双上肢屈伸，使身体及一下肢直上直上。两下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撑4次（可视体力增加）

2式：仰卧、屈膝、双手抱胸，挺腹挺腰使与膝持平，反复8次。

3式：俯卧、伸腰，双上肢后展，下肢后伸。

第十七式：床上起坐式

体操运动：仰卧、屈膝，双手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸双下肢状（但手抱膝不松开），使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反复10次。

第十八式：震天动地式

体操运动：站立，微闭目。全身放松，脚尖着地，足跟离地呈弹跳式，并抖动全身，同时张口喊“哈哈”声（按节奏）8×4次。

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