吉龙云家｜春季健身走 走出好睡眠……

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3月21日，是世界睡眠日。失眠是中老年人中常见的症状。其原因多而复杂，常见的有睡眠环境的改变；有社会、家庭、工作等各种精神刺激；有疾病、药物、夜间多尿等原因。失眠对健康与生活造成了很大影响。为了寻求能改善中老年人睡眠的良方；在世界睡眠日到来之时，记者采访了国家体育总局健身教育专家赵之心教授，请他来谈谈这方面的问题。

赵教授说，现在出现睡眠质量差、睡眠时间短，已成为现代人中的一种非正常现象，很多人误认为这是“精力充沛”，而实际上是健康大打折扣的表现。由于睡得；不香”、“不实”，为此而用药的人非常多。用药似乎是增加了睡眠量，但真正的睡眠质量并没有改善。因此，有很多人一觉醒来，依然头昏脑涨、疲劳依旧。用了一个阶段的药之后，睡眠状态仍没有好转，许多人开始认为自己患上了“失眠症”。事实上，大多数人的睡眠质量问题与失眠没有关系，而是缺少对人体睡眠的理解。

助睡眠二方

● 百合30克，瘦猪肉200克，切块共煮烂熟，加盐调味食用。

● 鲜竹叶500克，或干竹叶250克，洗净剪碎，煎煮一小时后捞出渣，再以小火继续煎煮，至较浓稠时停火，待凉后拌入适量白糖。

决定睡眠质量的因素有哪些?赵教授回答说，主要有三个方面：

1．大脑的疲劳程度；

2．处于生长发育时期骨骼肌肉的生长程度；

3．进行体力活动(劳动、运动)后机体疲劳程度的大小。

赵教授指出，这也是增加睡眠深度和长度的三个重要环节。调查中发现，绝大多数失眠者在诉说自己的睡眠质量不好时，都说自己大概在凌晨》畸点钟就醒来，一直熬到天亮…我告诉他们，“真实”的睡眠已经够了，这里所指的“真实”睡眠，是指人在睡下之后的3-4小时内的深睡，这是为了缓解大脑疲劳所必需的时间。3-4小时后大脑皮层开始兴奋，这时即进入浅睡眠状态，多梦、半睡半醒或完全清醒。此时很多人认为自己失眠了，其实人们并没有理解，影响睡眠深度和长度的因素不只是大脑疲劳，还有生长及疲劳之后的机体 “修复”因素。为什么正在长身体的孩子、手术之后的病人睡眠程度会很深呢?这就是“生长”或 “修复”因素在起作用。还有肢体疲劳因素，很多人到中年后，因工作多而活动量偏低，所以睡眠质量不高，实际上是相对缺少了“疲劳”因子。这里我要告诉每一位失眠者，在睡觉不好的问题上，首先不要“自我”认定自己失眠了、，这样会形成心理负担，当用药之后睡眠问题依旧时，就会上升到心理障碍。我建议，最好多从“肌肉活动量”偏低的角度，考虑失眠问题。

睡眠时呼吸缺氧也会影响睡眠质量。赵教授说，我们在睡眠时，呼吸频率会降低，这意味着人体内的总氧量降低。当我们的体质好时，血液中携氧的红细胞非常优秀，人体的抗低氧能力水平就高。通常睡眠中的呼吸方式，可为人体提供维持睡眠所需的氧气，而当我们上了年纪，同时又忽略体质锻炼(特别是可提高红细胞品质的有氧健身运动)，此时血液中的红细胞品质降低，当人体在睡眠中所需要的氧气得不到满足时，人的大脑皮层就会兴奋，导致人的呼吸频率加快，呼吸深度提高。这些所谓的“正常”现象，会使我们的大脑“清醒”起来。很多人在接受我的运动锻炼建议之后，睡眠质量马上就得到了明显改善。

有氧健身走，可走出个好睡眠。赵教授指出，很多中老年人所遇到的睡眠问题，与“运动不足”有关。而进行有氧健身走运动，以主动“创造疲劳”，会有效延长睡眠时间及提高睡眠质量。目前，有氧健身走运动的健身功效，已得到全国中老年运动爱好者的认同，每天都有大量的新人参加到这个行列中来。研究发现，有氧健身走运动的耐力效应，是改善睡眠质量的有效方法。健身走运动还可缓解抑郁，消除压力，从而有助睡眠。轻度抑郁症的主要表现是易疲劳、食欲不振、头痛、便秘、腹泻、体重减轻及胸部有压迫感等。健身可以使人的心情渐渐好起来，这是因为人的脚底有许多穴位，在行走的过程中，可以得到适当按摩和刺激，有助于消除压力，改善睡眠质量。

中老年人怎样进行健身走运动?赵教授说，人老先老腿。而健身就要先健腿。健身走是锻炼双腿最好的方法之一，它不但能养生防病，改善睡眠，也是延缓衰老的重要前提。人体 50％的经络在双腿上。中医认为，气从脚底生。人体内共有12 条经络，其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经都从腿部经过。因此，积极进行腿部运动，有着疏通穴道、按摩经络的作用。

在健身走的形式与运动量方面，体弱的老人可选择慢步走，健康的中年人可在快步走的同时，适当进行长距离走。中老年人一般每天坚持30分钟到 1小时的健身走，或累计走 5000–6000步，一周锻炼3N5天，就可以达到健身的目的。初练者可每天走3000步，一周锻炼 2–4次，随着体力的增加，运动量再逐渐增加。

适宜的运动量是科学健身的关键因素。对于健康的中老年人，可采用心率评定的方法，来确定适宜的运动量。

具体方法是：采用运动后每分钟心率等于170减年龄的公式。例如，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次 (170-60)左右，是比较安全的。

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