吉龙云家｜冬季关节痛宜做健骨操……

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随着冬季的到来，中老年入骨关节病开始频发。近日，健身教育专家赵之心教授在接受采访时，针对冬季身体各个部位骨关节疾病，为本报中老年读者量身制订了不同的运动健身方案。

一、肩部关节保健操

1．两臂环绕操

[动作要点]

①身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。

②两臂以肩部为轴用力绕环，前后划圈。

③坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。

[练习时间]

每天早晚各做1次。

[练习作用]此操对肩部关

节及肌肉是一种综合锻炼，对肩部功能是一种很好的练习手段，尤其对中老年人易患的肩周炎，具有很好的疗效。

2．沉抬肩部操

[动作要点]

①身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩抗拉反向上抬。

②接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10~20次。

[练习时间]

每天晚上练习1次。

[练习作用]可增强肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。

二、手与足关节保健操

1．交叉翻腕操

[动作要点]

①先将身体挺直站立，头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。

②双手先从里向外翻，再从外向里翻。

③全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换翻做10~20次。

[练习时间]

每天早晚各做1次。

[练习作用]对手指、手腕与肘关节及手臂部所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解指关节痛、腕部痛等。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

2．脚踝旋转操

[动作要点]

①取坐位，将左腿弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。

②用左手固定左侧小腿，让脚踝顺时针、逆时针方向各旋转10次，然后换对侧脚踝进行。

[练习时间]

每天早晚各练习1次。

[练习作用]可预防踝关节扭伤、踝关节疼痛及踝关节活动障碍的发生。

三、骨质疏松保健操

骨质疏松是一种常见的代谢性骨病，其特点是单位体积内骨量的减少，影响骨结构的功能。随着人口老龄化加剧，骨质疏松患者日益增多，主要症状表现为疼痛、驼背、骨折与呼吸功能下降等。骨质疏松是人体衰老的表现。

大树参天操

[动作要点]

①身体挺直站立，双手伸直朝天，目视天空。

②颈、背；腰、臀、腿部伸直，挺胸收腹，两脚直立，两脚尖朝前(不能“八字脚”)，足跟抬起。

③全身用力向上拔直，每次保持20~30秒，做5-10次。

[练习时间]

每天早晚各做一次。

[练习作用]此操可锻炼关节，提高肌力和骨密度，改善关节疼痛等症状。

四、防治脊椎疾病保健操

1．十点十分操

[动作要点]

①身体挺直站立，收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像钟表盘上时针、分针在9点15分的位置。

②双手从侧平举微微上举，像表盘上时针、分针从9点15分举到10点10分处，当你认真地反复上举若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。

③全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100~200次。

[练习时间]

每天做1次。

[练习作用]对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈部许多问题，对患有颈椎病的人是一种很好的练习手段，也是一种非常理想的颈椎康复手段，另外，对预防肩周炎也有一定的疗效。

2．隔墙看戏操

[动作要点]

①先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。

②足跟抬起，两手叉腰，下颌上抬，双目注视前方，头颈向上拔直，就像隔墙探头看戏一样。

③全身挺拔，用力保持一定的日寸间(20～30秒)，做3—5次。

[练习时间]

每天早、晚各1次。

[练习作用]此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适等症，是一种很好的练习手段。

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