吉龙云家｜七法减少“急垂腹”……

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不少中老年人，尤其是女性，因摄食过多而又缺少必要的体力活动或体育锻炼，致使脂肪在腹部聚积，腹壁松弛，形成“悬垂腹”。有这种情况的中老年人一定要增强腹肌功能，消除腹壁多余脂肪，改善腹壁松弛状态。下面是具体的运动防治方法。

腹部上挺法 仰卧，两腿屈曲两手抱枕后，腹部放置一个沙袋(1千克左右)，使腹部上挺吸气，保持5秒钟，还原呼气，反复做10—15次。

臀部上抬法 仰卧，两腿并拢伸直吸气，使脚掌及手掌着地，上身及臀部上抬，呼气保持10秒钟还原，反复做10～ 15次。

屈膝抱腿法 仰卧，双腿伸直，两手平放于体侧，慢速吸气，慢慢屈膝抬腿，双手抱一侧小腿，呼气，保持5秒钟还原，左右腿各做10—20次。

伸臂坐起法 仰卧，两腿伸直两手平放体侧，使两臂前伸慢速坐起，上身尽量前屈，两手摸脚背，吸气保持5秒钟，呼气还原，反复做10-20次。

侧屈弹压法 站立，双脚与肩同宽，两手抱枕后，向右做体侧屈吸气，再向右侧尽力弹压1次。呼气还原，换左侧进行，左右侧各做20~40次。

屈膝抱膝法 坐位，两脚踏地，两手放在左腿上，使左腿屈膝抬高，两手抱左膝，大腿尽量靠近胸部，吸气保持5 秒钟，呼气还原。然后换右腿，两腿交替进行，左右各做10～ 15次。

腰部绕环法 靠椅背站立，双脚与肩同宽，双手握椅背，腰向右侧绕环10次，均匀呼吸，再向左侧绕环10次。 (吴高辉)

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