吉龙云家｜自制低糖美食 糖友多吃瓜类……

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面对美食，很多老年人担心引起血糖高而有所顾忌，陕西省护理学会糖尿病教育与管理专业委员会主任委员高翠霞副主任护理师给大家总结出小窍门，教糖尿病病友在家自制低血糖生成指数食物，让大家既能够享受美食又不影响健康。

1、粗粮不细作

食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高。如一立方英寸的土豆，如果是粉碎后食用，其血糖生成指数可增加25%。因此，食物不宜太精细。以面包为例，白面包的血糖生成指数GI为70，但掺入80%大麦粒的面包则为34。所以，提倡用粗制粉绒带碎谷粒制成的面包代替精白面包

2、在厨房要“懒”点

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18，蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋，魔芋的纤维类含量极高。另外，多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4、主食与蛋白质混合食用

普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。，饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

5、多吃黑米荞麦等杂粮

食物种类不同，血糖生成指数是不同的。豆类食品一般比谷薯类食品的血糖生成指数低，因为豆类碳水化合物含量较谷薯类少;谷类食品中，大麦、荞麦、黑米等较小麦的血糖生成指数低。

6、急火煮，少加水

食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟不必经过长时间高温煮炖。加工时间越长，温度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指数也越高。

7、吃点醋少喝粥

粥的血糖指数为69.4，牛奶为27.6，所以早餐最好选择牛奶、豆浆或酸奶。煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在食物中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简便易行方法。

8、高低搭配

高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配，可以制作成中血糖生成指数膳食。而高与高搭配在一起当然就只能是更高了。大米的血糖生成指数高，但干豆类血糖生成指数低，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低血糖生成指数的目的。蔬菜和馒头搭配要比单独吃馒头低得多。

 

由于糖尿病饮食具有限量、定时、清淡、少油等特点，使得许多病人在接受饮食控制的初始阶段或一段时间内会有明显的不适应，最常见的表现是饥饿难忍。出现这种现象应该说很正常，因为许多糖尿病患者在未发现患病之前，饮食上基本是随心所欲，这种饮食习惯往往导致体内热能过剩、体重增加甚至发生肥胖。

一旦要改变这种想吃什么就吃什么，要吃多少就吃多少的饮食习惯，当然会出现饥饿感而不适应的现象。这是饮食治疗过程中出现的暂时现象。我们认为，解决饮食控制所带来的饥饿感应该从以下方面着手：

充分认识饮食治疗的重要性

要把饮食控制视为比药治疗更重要的治疗措施，只要不出现低血糖，就应坚持不改变饮食治疗方案和不额外进食，一般经过一段时间（2-3周）后就会很快适应这种饮食。

检查饮食治疗方案是否合理

这主要从总量控制是否过于严格，主食分配、餐次安排是否合理来考虑，如总在每天下午某一时刻出现饥饿，而主食在三餐中的分配又是早、中、晚餐各三分之一，此时应考虑适当增加中餐的主食比例或在饥饿出现前给予加餐。

饥饿的发生可能与食物选择、搭配或烹饪方法不当有关，这时我们就应该从调整食物血糖指数入手，尽量安排血糖生成指数低的食物和避免选用高血糖指数食物或烹饪方法，如尽量选用粗杂粮代替精细粮。

适当增加热量低的蔬菜摄取量

以延缓胃的排空，减轻饥饿感。这类蔬菜有：菜苔、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、蕹菜、苋菜、冬苋菜、菠菜、茭白、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿等，一般每天可增加500g。

条件许可时(即不受时间、环境限制)，在控制食物总量的前提下实行少食多餐。 湘雅二医院营养科唐大寒

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