吉龙云家|赵之心谈伏天健身走……

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生命在于运动。而有氧健身走,是帮助您实现健康长寿的最有效方法。特别是在天气闷热的伏天,对于中老年人来说,健身走也是最适宜的运动方法。近日,记者采访了国家体育总局健身教育专家赵之心教授,请他介绍一些关于健身走的知识。赵教授指出,有氧健身走是主动“追求”身体更多部位、系统参与,从而使人体获得“丰富”的刺激和锻炼的运动。同时,运动量又能保持适中状态,因此,在暑期很适合中老年人健身。健身走是以双腿和脚为主要活动对象,了解双腿在人体中的重要地位,就可以理解有氧健身走的健身作用、原理及其重要性了。

有氧健身走的健身原理是什么?

    赵教授回答说,人体50%的肌肉在双腿上。双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占了人体的一半,所以,每一次双腿运动,肌肉、骨骼、血管、神经的参与量都最大,因此做双腿运动达到的健身效果也最好。

    人体50%的血液在双腿上。人除卧姿外,血液总量的一半都在下肢。从人体的血液循环特点上看,静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的,腿部每一次运动,都等于有节奏地将血挤送回心脏,所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于“按摩”心脏,这也是为什么有人称双腿是人的第二心脏的道理。

    人体50%的经络在双腿上。中医认为,气从脚底生。人体内共有12条经络,其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经都从腿部经过。因此,积极地进行腿部运动,保持腿部力量的强劲,有着疏通穴道、按摩经络的作用。

    以上三个50%足以说明,健身走运动的重要意义,它可以通过锻炼腿力,有效地实现抵御腿部衰老和退化的目的。

健身走运动量如何掌握?

    赵教授提示,体弱的老人可选择慢步走,健康的中年人则不仅应快步走,还要适当进行长距离走。

    中老年人一般每天应坚持30分钟到1小时的健身走,或累计走5000~6000步,一周锻炼2-4次,随着体力的增加,运动量可逐渐增加。

    适宜的运动量是科学锻炼的关键因素,对于健康的中老年人,可采用心率评定运动量的方法,具体方法是:采用运动后170减年龄计算心率的公式。例如,一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次(170-60)左右是比较安全的。

伏天如何进行锻炼?

    赵教授说,伏天是一年中温度最高的季节,高温伴随着高湿,有时整个城市会变得像一个热气腾腾的大澡堂。暑期的光照强烈,持续时间长。天气变化快,经常会出现“东边日出西边雨”的奇怪现象,暴雨、冰雹、雷电、热浪等都是暑期的“常客”。

    特别警惕伏天之故——热浪

    赵教授告诉记者,随着全球气候变暖,夏季高温天数明显增多。特别是湿度和城市空气污染的增加,进一步加剧了极端高温对人体健康的影响。生理学家研究表明,一旦气温升至38度,人体汗腺排汗已难保持正常体温,不仅肺部急促喘气以呼出热量,就连心脏跳动也要加快速度,输出更多的血液至体表,参与散热。这对于心脏病患者来说,是隐藏着生命危险的。气温上升至39度,由于汗腺疲于奔命地工作,已经无能为力并趋于衰竭,这时,很容易出现心脏病而导致猝死的危险。气温升至40度,高温已直逼生命中枢,大脑已经顾此失彼,以致头晕眼花。可见,在高温情况下,人体对气温升高的生理反应是很敏感的。

    中老年人不宜“夏练三伏”

    赵教授指出,俗话说“冬练三九,夏练三伏。”然而,不管是寒冷的冬季,还是闷热的夏季,其实都不适宜中老年人冒着严寒或酷暑去锻炼身体。

    三伏天的气候特点是气温高、气压低、空气湿度大,这样的气候条件对人体健康有不利影响。当环境气温达到33度时,中老年人在安静状态下也会出汗。这时中老年人若不运动,还能保持产热与散热平衡,如果在高温条件下,再进行体育活动,那么,人就会大量出汗。出汗过多,会使体液和血容量减少,血液浓度增高,血液黏度也随之升高,此时,极易引发急性心肌梗死或发生脑血栓。此外,人在气压低的情况下进行体育活动,可增加心脏和大脑的耗氧量,也会诱发急性心脑血管疾病。据临床资料统计,每年三伏天是缺血性心脑血管疾病的第一高发期,发病人数约古全年发病总人数的25%。中老年人脏器功能减退,体内水分比年轻人少15%左右,因此耐热能力也较年轻人差。

    一般来说,当环境温度达到31℃时,中老年人就应减少体育活动了;当环境温度达到35度以上时,中老年人要注意适量活动,并保证充足的饮水。

伏天健身走需注意些什么?

    赵教授介绍说,主要需注意以下几点:

    ①伏天午后是一天中气温最高的时候,中老年人健身走应避开此时段,宜选择早晨或傍晚,最好选择傍晚。

    ②伏天阳光强烈,外出健身应注意防晒。应配备遮阳物品,如防紫外线伞、遮阳帽、墨镜等。

    ③伏天天气闷热,行走过程中不宜贪凉饮冷,防止引起体内功能紊乱,诱发或加重疾病。

    ④适量饮水。伏天人体水分蒸发较多;饮水对进行健身走锻炼的人来说尤为重要。

    ⑤最好随身携带仁丹、十滴水等防暑药品,以备不适时采用。

    ⑥遇到雷雨,不要在大树下躲避,不要打手机,以防被雷击。

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