吉龙云家|床上运动疗便秘……

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便秘是老人极为常见的疾病。吃药的同时若能配合运动,往往有事半功倍之效。在床上进行腰腹锻炼、深呼吸等运动,可刺激胃肠蠕动,增强腹壁肌力,从而确保大便通畅。

屈腿锻炼  仰卧位,上肢自然放在身体两侧。两膝屈曲同时提起,使大腿靠近腹部,然后还原。重复10~20次。

抬腿锻炼  仰卧位,上肢自然放在身体两侧。两腿并拢,膝关节伸直同时上抬至最高点停留5秒,然后缓慢放下。重复10~20次。

踏车锻炼  体位同前。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车动作,每次20~30秒。注意动作要快而灵活,屈伸范围尽量大一些。

仰卧起坐  仰卧位。双上肢伸直举起,然后肩、背及腰部用力从仰卧位坐起,最后上体前屈至两手摸足尖,重复7—8次。

骨盆上抬  仰卧屈膝。使足跟靠近臀部,两手放在头下,以足掌和肩部作支点使骨盆抬起,同时提收肛门,坚持5—10秒然后放松,骨盆下放。重复5~10次。

腹肌旋转  仰卧位,两腿自然伸展,以气海穴(脐下1.5寸处)为中心,臀腰等处配合腹肌,先做逆时针方向旋转20—30次,再顺时针方向旋转20~30次。

两臂上举  仰卧位,两臂置于躯干旁,全身放松。吸气时两臂上举,当手掌举至头上时,正好将气吸完,然后呼气时两臂从身前放下还原。重复10—20次。

摇摆锻炼  仰卧位,双膝屈曲,足底紧贴床面,足跟尽量往臀部的方向靠近,双腿张开约30厘米,两手放在身体的两旁。用头部、肩部和双足来支撑体重,将臀部从床面上抬高约5厘米,然后让臀部左右摇摆10次,慢慢放下休息,重复6次。或躺在床上双膝屈曲,把足放在大约10厘米高的硬枕头或箱子上,背部不要弯曲,肩部靠在床面上,臀部抬高约5厘米左右,然后再做以上摇摆动作。

上抬锻炼  平躺在床上,双腿伸直,两手掌贴住床面放于背后,紧缩下巴,抬头,双膝伸直,双腿用力同时抬高,双足离床面约30~45厘米,然后用臀部与手支撑全身的平衡,上身上举,再将肩部与双腿逐渐向下放(双腿仍然伸直)。最后将肩部、双腿(双膝屈曲)同时放置于床面上,放松腹部。重复5—10次。此法可锻炼腹肌。

抽水机样锻炼  仰卧位,全身肌肉尽量放松。将双手贴在腹壁上用力使腹部肌肉紧张,接着将下腹部的肌肉往上提。重复12次。此法可使人吸入少许空气,在放松的时候呼出,可促进胃肠蠕动。

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