吉龙云家｜床上运动疗便秘……

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便秘是老人极为常见的疾病。吃药的同时若能配合运动，往往有事半功倍之效。在床上进行腰腹锻炼、深呼吸等运动，可刺激胃肠蠕动，增强腹壁肌力，从而确保大便通畅。

屈腿锻炼  仰卧位，上肢自然放在身体两侧。两膝屈曲同时提起，使大腿靠近腹部，然后还原。重复10~20次。

抬腿锻炼  仰卧位，上肢自然放在身体两侧。两腿并拢，膝关节伸直同时上抬至最高点停留5秒，然后缓慢放下。重复10~20次。

踏车锻炼  体位同前。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车动作，每次20~30秒。注意动作要快而灵活，屈伸范围尽量大一些。

仰卧起坐  仰卧位。双上肢伸直举起，然后肩、背及腰部用力从仰卧位坐起，最后上体前屈至两手摸足尖，重复7—8次。

骨盆上抬  仰卧屈膝。使足跟靠近臀部，两手放在头下，以足掌和肩部作支点使骨盆抬起，同时提收肛门，坚持5—10秒然后放松，骨盆下放。重复5～10次。

腹肌旋转  仰卧位，两腿自然伸展，以气海穴(脐下1．5寸处)为中心，臀腰等处配合腹肌，先做逆时针方向旋转20—30次，再顺时针方向旋转20～30次。

两臂上举  仰卧位，两臂置于躯干旁，全身放松。吸气时两臂上举，当手掌举至头上时，正好将气吸完，然后呼气时两臂从身前放下还原。重复10—20次。

摇摆锻炼  仰卧位，双膝屈曲，足底紧贴床面，足跟尽量往臀部的方向靠近，双腿张开约30厘米，两手放在身体的两旁。用头部、肩部和双足来支撑体重，将臀部从床面上抬高约5厘米，然后让臀部左右摇摆10次，慢慢放下休息，重复6次。或躺在床上双膝屈曲，把足放在大约10厘米高的硬枕头或箱子上，背部不要弯曲，肩部靠在床面上，臀部抬高约5厘米左右，然后再做以上摇摆动作。

上抬锻炼  平躺在床上，双腿伸直，两手掌贴住床面放于背后，紧缩下巴，抬头，双膝伸直，双腿用力同时抬高，双足离床面约30~45厘米，然后用臀部与手支撑全身的平衡，上身上举，再将肩部与双腿逐渐向下放(双腿仍然伸直)。最后将肩部、双腿(双膝屈曲)同时放置于床面上，放松腹部。重复5—10次。此法可锻炼腹肌。

抽水机样锻炼  仰卧位，全身肌肉尽量放松。将双手贴在腹壁上用力使腹部肌肉紧张，接着将下腹部的肌肉往上提。重复12次。此法可使人吸入少许空气，在放松的时候呼出，可促进胃肠蠕动。

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