吉龙云家｜运动腰腹疗便秘……

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便秘是老人极为常见的疾病，造成便秘的原因更是多种多样，如不合理饮食结构以及胆囊炎、肠粘连、糖尿病等疾病影响，泻药的滥用，无固定的排便习惯及年老体衰等都可以造成肠功能紊乱，肠蠕动减弱，使粪便积于肠内而不易排出。服药的同时若能配合运动，往往有事半功倍之效，特别是重点进行腰腹运动、跳跃和深呼吸运动，能够刺激胃肠蠕动，又能增强腹壁肌力，使排便比较容易；运动还有助于调节神经系统，使精神状态比较稳定，从而改善神经系统对肠管运动的调节。

腹式呼吸  站立，双足分开约10厘米，双手张开放置于肋骨下方。缩紧小腹，用鼻子将空气吸入，同时双手轻轻将肋骨向上推，然后一边呼气一边将肋骨轻轻往下推，重复4—6次。坚持练习可加强腹肌，并对胃肠进行轻度按摩。

缩放臀肌  两腿交叉，站立，收臀、夹腿、提肛(两腿仍保持交叉)，然后全身尽可能放松。如此反复收缩放松，重复20~50次。

叩击腹部  两腿交叉，站立。吸气时收臀、夹腿、提肛，待气吸满后，两拳松握轻击小腹处，然后呼气时还原，如此叩击腹部20-40次。注意击腹的力量要由轻开始，慢慢地加力。

上体前俯  两足分开同肩宽站立。两拳松握自胸前两侧上提至乳头处，同时抬头挺胸吸气，然后上体成鞠躬样前俯，同时两拳变掌沿两腋旁向身体后下方伸出，并随势做深呼气，重复5-6次。

举臂提足  两腿并拢站立，深长吸气时两臂自身体两侧上举至头上方，同时足跟提起，然后深长呼气时两臂在体前自然落下，同时足跟亦随之放下并踏实，重复5-6次。

侧压腰腹  站立，将双手四指向前、拇指朝后放置于腰间，双足分开约10厘米，两足尖稍微向外。首先紧缩下腹部，将左足跟抬起，足尖支持体重，并将上体往左侧倾倒。此时左手四指要用力压迫左侧的腹肌，然后伸腿，足跟放下，伸直左膝。如此左右侧交替进行，重复20~30次，以强化腹肌。注意锻炼过程中用鼻子轻轻地呼吸。

摆动腰臀  站在有靠背的椅子后50-60厘米处，大拇指朝自己的方向放置，双手紧抓椅背。首先将腰往左边摇，接着往右边，如此摇晃臀部持续30-40秒钟(如图)。注意要紧缩小腹，不要摇动头部，手臂尽量伸直，足要用力踩住地板，用鼻子轻轻地呼吸。

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